Es la capacidad de realizar movimientos con la máxima apertura con la propiedad de regresar a la posición inicial.
Los movimientos de un individuo se manifiestan por el trabajo de su aparato muscular, el trabajo de los músculos depende del grado de estimulación y cuando este es alto se habla de tensión y cuando a la estimulación se reduce se habla de distensión o relajación. El aumento de la longitud se denomina estiramiento y ala reducción contracción.
Pautas a tener en cuenta: Tiempo de Trabajo: el entrenamiento de la flexibilidad lleva mucho tiempo. Para hacer un trabajo correcto, se necesita de una hora y media a dos por sesión. Esto se torna difícil dado que en nuestro medio, en donde el deporte es amateur en un 80% y el deportista debe realizar todo su entrenamiento en ese mismo tiempo, es obvio que no se puede disponer del necesario para prestar atención a la flexibilidad, y ni hablar del deportista aficionado que tiene aun menos disponibilidad de horarios, diferentes motivaciones y un menor caudal informativo. En estos casos, el entrenamiento de la flexibilidad se descarta totalmente.
TIPOS Y METODOS DE ESTIRAMIENTOS
v Estático: Marco una posición (se genera una conflicto entre Golgi –relaja- y huso muscular –contrae). El músculo que hay que estirar, es elongado lentamente y mantenido en un grado de elongación cómodo por 15¨ a 30¨. La sensación de estiramiento disminuye , pudiéndose adoptar una nueva posición.
v Balístico: Se logra con movimientos rápidos de rebote. Para forzar a los músculos objetivos, a elongarse ( crea 2 veces mas tensión en el músculo objetivo que durante el estiramiento estático).
v Pasivo: Lo aplica un compañero al practicante. Puede ser balístico o estático. Se usa para aumentar la flexibilidad en los extremos el rango de movimiento. En forma descuidada puede provocar lesiones.
v PNF (facilitación neuro propioceptiva) Tres formas
- MR (mantenimiento –relajación) Se usa si el rango de movimiento es extremadamente limitado o si el movimiento activo produce dolor.
- CR (contracción – relajación) es similar al anterior con la diferencia en que el terapeuta ofrece la resistencia mientras que el practicante intenta llevar isométricamente la extremidad hacia el rango acortado del músculo objetivo.
- CRAC similar al CR con la salvedad de que después de la contracción isométrica, el practicante desplaza activamente su extremidad hacia el nuevo rango de movimiento.
v STRETCHING: etapa de estiramiento de músculos, tendones y ligamentos con movimientos profundos y lentos, manteniendo de 5 a 10 segundos la posición de estiramiento submáximo, Aquí es importante no realizar movimientos bruscos.
CLASIFICACION:
Se clasifica según dos puntos de vista diferentes:
Según la fuerza que produce el estiramiento puede ser activa o pasiva.
Según haya o no movimiento la flexibilidad puede ser dinámica o estática.
Cuando el estiramiento es producido por el músculo antagonista del que debe ser elongado, la flexibilidad es activa, pero cuando es producido por una fuerza externa, es pasiva (ej: un compañero, la acción de la gravedad, etc.).
Si se realizan rebotes o insistencias, la flexibilidad es dinámica, pero si se mantiene la posición de estiramiento, es estática.
Obviamente, ambas se combinan, y es así que tenemos flexibilidad:
Activa – estática ; Activa – dinámica; Pasiva – estática; Pasiva – dinámica
v Activa: cuando por acción del motor principal se contrae el mismo y se relaja el antagonista para llegar a la posición deseada.
v Activa dinámica: cuando existen insistencias para llegar a la posición deseada.
v Activa estática: cuando mantenemos la posición deseada sin asistencia de un tercero.
v Pasiva: cuando por acción de la gravedad, el propio peso corporal, la asistencia de un tercero es llevada a la posición deseada.
v Pasiva estática: cuando por medio de un elemento externo es llevado a la posición y mantiene la postura.
v Pasiva dinámica: cuando el asistente por medio de movimientos nos lleva a la posición deseada.
COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD
v Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfológica.
v Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción.
v Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer así después de cesada la fuerza deformante.
v Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su apariencia anterior al retornar a la posición original.
SENSACIONES POCO AGRADABLES
Sinceramente debe reconocerse que, mientras es realizado, el trabajo de flexibilidad provoca bastante dolor e implica un permanente ejercicio de la voluntad para superar niveles y avanzar. La mayoría de los deportistas afirma que este tipo de ejercicios es el que provoca menos placer. En cambio, no ocurre lo mismo cuando se hacen evidentes y apreciables los resultados: una mayor flexibilidad provoca sensaciones muy placenteras a quienes las experimentan.
CUANDO TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad tiene su propio tiempo dentro de una preparación física, así como lo tienen la fuerza, la resistencia, etc. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los ejercicios de flexibilidad se hacen antes de comenzar a entrenar y, luego, al terminar la sesión. Antes del entrenamiento, o del partido o competencia, es muy importante que el organismo se prepare para el esfuerzo al que será sometido. Y luego de estas exigencias, el cuerpo presentará muchas contracturas musculares. Entonces se buscará la forma de volverlo a la normalidad. Habitualmente, ejercicios de flexibilidad y una ducha de agua tibia prolongada obtienen buenos resultados. Eventualmente la relajación puede complementarse con una sesión de masajes.
Eduardo N. Pardo
Licenciado en Alto Rendimiento Deportivo.
EQUIPO DE ROBY PAMPIN.
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